筋トレ&ダイエットラボ

【動画で解説】家でもできる女性向け筋トレ法!腹筋・お尻トレ・スクワットなど

夏に向けてダイエットを始めようとモチベーションが上がってきている女性も多いのではないでしょうか。
しかし、「ジムに通う時間がない」「ジムに通うには金銭的にきつい」という方も多いと思います。

そこで今回は、初心者の女性でも自宅で簡単に行える筋トレメニューを動画で解説しながらご紹介します。

管理人佐藤
当サイトライター兼パーソナルトレーナーの佐藤です。私が初心者の方にいつも教えているトレーニングメニューをご紹介します。TVを見ながらでもできちゃうのでぜひ試してみてくださいね!

この記事では、

・自宅で筋トレをしてみたいけど何をしたら良いかわからない
・簡単に自宅でできる筋トレを知りたい
・効果的なトレーニング方法を知りたい

と、お悩みのあなたに

・女性が筋トレをするメリット・デメリット
・自宅で簡単にできる筋トレメニュー
・効果的なトレーニング方法

をご紹介していきます。

【目次】

女性が筋トレをするメリット・デメリットとは?


筋トレがダイエットや健康のために良いというのは、皆さんいろいろな場面で聞いたことがあると思います。
では、具体的にどう良いのか?
そして、女性にとって筋トレをするメリットとは?デメリットはあるのか!?
まずはじめに、このあたりを解説していきます。

女性が筋トレをするメリット

  • 基礎代謝UPで痩せやすい&太りにくいカラダになる
  • 適度に筋肉がつきメリハリのあるカラダになる
  • 基礎体力UPで疲れにくいカラダになる
  • 姿勢の改善&肩こり・腰痛予防
  • 筋トレで成長ホルモンが分泌、肌などに美容効果も

女性が筋トレをするメリットはまだまだたくさんありますが、主に上のような項目が挙げられます。

筋トレによるデメリット

・筋肉がつきすぎてゴリゴリしてしまうリスク
・怪我のリスク

デメリットで挙げた点に関しては、正しいトレーニング方法で行えば全く心配ありません。
結論、筋トレをやらない理由がないということですね!(笑)

管理人佐藤
私のお客さまのほとんどが最初はダイエット目的です。
しかし、トレーニングを続けていくと筋トレ=体調管理という認識になり筋トレを続ける方がとても多いです。
体を動かすということが体はもちろん、生活面などでも好影響を及ぼすと身を持って感じることができるからだと思います。

筋トレが女性にとってメリットがたくさんあることも知っていただけたところで、ここからは初心者の方でも自宅で簡単にできるおすすめの筋トレをご紹介していきます。

【初心者向け】お家でできる女性におすすめ筋トレ5選


では、ここからは初心者の方でも自宅で簡単にできるおすすめの筋トレをご紹介していきます。
今回のトレーニングの内容は多くの女性が気になるであろう、

・お尻
・内もも
・下半身
・背中
・お腹

を中心に部位別にご紹介していきます。
では、さっそく見ていきましょう!

ヒップアップに効果的なお尻トレーニング


はじめにご紹介するのは、ヒップアップに効果的な「アブダクション」というトレーニングです。
アブダクションは、お尻の横あたりの筋肉を鍛えていきます。
ヒップアップ効果はもちろんですが、お尻の筋肉は骨盤を安定させるのにもとても重要な筋肉です。
そのため姿勢改善やキレイな歩き方をするためにも効果的なトレーニングです。

内ももの引き締めに効果的トレーニング


次は、内ももの引き締めに効果的な「アダクション」をご紹介します。
アダクションは、内ももの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
内ももの筋肉は普段の生活で使うことが少ないので、しっかりトレーニングしてあげることで筋肉が活性化され引き締め効果は大きいです。
お尻の筋肉と同じく姿勢や歩き方の改善にも効果的で、特にガニ股が気になる女性は必須のトレーニングです。

下半身を引き締める女性向けスクワット


下半身をバランスよく引き締めるには「ワイドスクワット」がおすすめです。
筋トレをしている女性から良く聞く声が「筋肉がついて太ももが太くなった気がする」と、このような声は良くお聞きします。
しかし、このワイドスクワットであれば安心です。
ワイドスクワットは主に内ももとお尻の筋肉を使いながら行なっていくので、内ももの引き締めとヒップアップが同時に行える女性におすすめの筋トレメニューです。

背中のシェイプアップに効果的トレーニング


背中のシェイプアップと猫背の改善に効果的な「バックエクステンション」。
バックエクステンションは主に背筋を鍛えていきます。
背中の筋肉は大きい筋肉のため代謝のアップが期待でき、ダイエット効果も大きいトレーニングです。
そして、背筋を鍛えることでデスクワークなどで丸まってしまった姿勢の改善も期待できます。

ポッコリお腹を解消する腹筋トレーニング


最後は、腹筋トレーニングとしては基本の「クランチ」という種目をご紹介します。
腹筋の重要性などはみなさんご存知で、説明も不要だと思いますのでぜひ動画をご覧ください。

いかがでしたでしょうか?
今回は初心者の女性でも自宅で簡単に行えるトレーニングをご紹介しました。
家事の合間にTVを見ながらできちゃうものばかりですので、時間を見つけて試してみてくださいね!

さて、次は筋トレを効果的に行うためのトレーニング方法をお伝えしていきます。

効果的なトレーニング方法と注意点


ここでは、効果的に無理なくトレーニングを行なっていく上で知っておきたいポイントと注意点をお伝えしていきます。

トレーニングを効果的に行うポイント

  • 筋トレは毎日少しづつ行いましょう
  • 15~20回2~3セットを目安に
  • 朝の筋トレがおすすめ
  • 筋肉を育てるのに水とタンパク質が必要不可欠

筋トレは毎日行っても大丈夫!?

まずはトレーニングの頻度について解説します。

よくお客様からも「トレーニングは週に何回行うのが理想ですか?」と聞かれます。
そして私は「毎日行うのが理想です!」と答えています。

週2~3回が理想と聞いたことがある方もいると思います。それは、「超回復」という筋トレで傷んだ筋肉を回復させるために2~3日空ける必要があるという考えからきているからでしょう。
もちろんそれは間違いではありません。
重いウェイトでガンガン筋トレをする男性とかであればですが。。。

女性の筋トレで大切なのは、毎日少しずつトレーニングを行うことです。
毎日少しずつ筋肉を動かすことで代謝も上がりダイエットにも効果的です。
もちろん同じ筋肉を毎日トレーニングするのはおすすめしません。
そこで今回ご紹介したトレーニングの中から2~3種目を選び、日替わりで行なっていくのがおすすめです!

女性におすすめの回数は15~20回

次にトレーニングを行なうときの、回数とセット数について解説していきます。
女性が筋トレを行なう場合、1セット15~20回がおすすめです。
とくに初心者の方は負荷の高いもので低回数行うより、正しいフォームで無理なく行える負荷で高回数(15~20回)行なっていきましょう。

高回数で行うメリット

・使っている筋肉をしっかり意識しながら行える
・ゴリゴリとした筋肉がつくリスクを軽減
・成長ホルモンの分泌アップで美容効果に期待

朝の筋トレで1日にリズムを作る

筋トレを行う時間は、個人的には朝や午前中がおすすめです。
朝にトレーニングして代謝を上げることで、一日中代謝が高い状態で過ごせるのでダイエットには好都合です。
夜だとせっかく代謝が上がったのに寝てしまうので少しもったいないですよね。
また、朝のトレーニングで脳も体も活性化され1日のスタートダッシュが切れるので生活にリズムも生まれるのでとてもおすすめです。

水2リットル&タンパク質は体重×1.5g目標

効率よく筋肉をつけて、ダイエットを行なっていく上で栄養面もとても重要です。
人間の体(筋肉)を作っている栄養源の水とタンパク質は特に意識して摂取していきたいですね。
水は1日で2リットルくらい飲めるといいですね!
水を飲むことで体内循環が良くなりダイエット効果も期待できます。
タンパク質に関しては、1日体重×1.5g(約60~100g程度)頑張って摂取してください。
ささみ100g中に約25gタンパク質が含まれているので、1日にささみ400g食べるイメージです。

筋トレを行う上での注意点

・体調の悪い時や飲酒後は行わないようにしましょう
・トレーニング中は呼吸をとめないように意識しましょう
・水分補給をしっかり行いましょう
・体に違和感や痛みを感じた時は無理に行わないようにしましょう

さて、ここまでは効果的にトレーニングを行なっていく上でのポイントと注意点をお伝えしました。
ご紹介した動画と、上記のポイントを押さえながら実際にトレーニングしてみてくださいね!

まとめ

今回は、家でも簡単にできる女性におすすめの筋トレをご紹介しました。
この記事を参考に自宅でのトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

  • この記事を書いた人

佐藤 誠

パーソナルトレーナー歴10年。大手フィットネスクラブや大手ダイエット専門ジムでマネジメントも経験。最近では女性向けパーソナルジムのプロデュースなども手がける。その経験をもとに、当サイトでは女性のパーソナルジム選びのお手伝いをしていきます!

-筋トレ&ダイエットラボ

Copyright© LUX STYLE , 2020 All Rights Reserved.