筋トレ&ダイエットラボ

【動画で解説】運動不足解消!公園でできる女性向けおすすめトレーニング

新型コロナウイルスの影響で外出自粛が続き、運動不足になっている方は多いのではないでしょうか。
もちろん、外出を控えるべき時期ではありますが免疫力を高めるためにも1日1度は外に出て体を動かすことも大切です。

そこで今回は、初心者の女性でも公園で簡単に行える筋トレメニューを動画で解説しながらご紹介します。

管理人佐藤
当サイトライター兼パーソナルトレーナーの佐藤です。外出自粛中ではありますが1日1回は外で体を動かすことは大切だと思います。そこで、公園で簡単に行えるトレーニングメニューを動画でご紹介します!

この記事では、

・外で体を動かして運動不足を解消したい
・簡単に公園でできる筋トレを知りたい
・効果的なトレーニング方法を知りたい

と、お悩みのあなたに

・外で体を動かすことのメリット
・公園で簡単にできる筋トレメニュー
・効果的なトレーニング方法

をご紹介していきます。

【目次】

公園(屋外)で体を動かすことのメリットとは?


外出自粛制限により、気がつけば1回も外に出ずに1日が終わってしまったという方も多いのではないでしょうか。
その生活が続けば健康によくないのは言うまでもないですよね。
まずはじめに、改めて外で体を動かすメリットを確認していきましょう。

公園(屋外)で体を動かすメリット

  • リフレッシュになる(精神的健康維持)
  • 体力低下防止(肉体的健康維持)
  • 体重増加の防止
  • 生活にリズムができる

屋内と屋外での運動の大きな違いは、太陽の光を浴びることができる点です。
運動と太陽の光を浴びることによりセロトニンという精神面の安定に好影響を与えてくれるホルモンが分泌されます。
そのため1日に1回外で運動をすることは心身ともにとても大切なことなのです。

屋外での運動のメリットがたくさんあることも知っていただけたところで、ここからは初心者の方でも公園でで簡単にできるおすすめの筋トレをご紹介していきます。

【初心者向け】公園ででできる女性におすすめ筋トレ5選


では、ここからは初心者の方でも公園で簡単にできるおすすめの筋トレをご紹介していきます。
今回のトレーニングの内容は多くの女性が気になるであろう、

・お尻
・太もも
・お腹
・姿勢の改善

を中心に部位別にご紹介していきます。
では、さっそく見ていきましょう!

ヒップアップに効果的なお尻トレーニング①


はじめにご紹介するのは、ヒップアップに効果的な「アブダクション」というトレーニングです。
アブダクションは、お尻の横あたりの筋肉を鍛えていきます。
ヒップアップ効果はもちろんですが、お尻の筋肉は骨盤を安定させるのにもとても重要な筋肉です。
そのため姿勢改善やキレイな歩き方をするためにも効果的なトレーニングです。

ヒップアップに効果的なお尻トレーニング②


次も、ヒップアップと太ももの引き締めに効果的な「ブルガリアンスクワット」をご紹介します。
ブルガリアンスクワットは、ヒップと太ももの裏側を中心に鍛えることができるトレーニングです。
先ほどお伝えしたアブダクションと組み合わせることで効果的にヒップアップを行うことができます。

上半身を引き締めるプッシュアップ


上半身をバランスよく引き締めるには「プッシュアップ(腕立て伏せ)」がおすすめです。
プッシュアップは、胸周りと二の腕を中心に鍛えることができます。
しっかりと胸を張って行うことで猫背の改善にも効果的です。

二の腕のシェイプアップや姿勢改善に効果的トレーニング


二の腕シェイプアップと猫背の改善に効果的な「ディップス」をご紹介します。
ディップスは、主に二の腕と肩まわりを鍛えることができます。
さらに、胸や肩周りのストレッチにもなるのでデスクワークなどで丸まってしまった姿勢の改善も期待できます。

下っ腹を引き締める腹筋トレーニング


最後は、腹筋トレーニングとして「リバースクランチ」という種目をご紹介します。
リバースクランチは、下腹部をしっかりと鍛えることができる腹筋トレーニングです。

いかがでしたでしょうか?
今回は初心者の女性でも公園で簡単に行えるトレーニングをご紹介しました。
外出自粛でストレスを溜めないように、3密は避けつつ1日1度は外でカラダを動かしたいですね!

さて、次は筋トレを効果的に行うためのトレーニング方法をお伝えしていきます。

効果的なトレーニング方法と注意点


ここでは、効果的に無理なくトレーニングを行なっていく上で知っておきたいポイントと注意点をお伝えしていきます。

トレーニングを効果的に行うポイント

  • 筋トレは毎日少しづつ行いましょう
  • 15~20回2~3セットを目安に
  • 朝の筋トレがおすすめ
  • 筋肉を育てるのに水とタンパク質が必要不可欠

筋トレは毎日行っても大丈夫!?

まずはトレーニングの頻度について解説します。

よくお客様からも「トレーニングは週に何回行うのが理想ですか?」と聞かれます。
そして私は「毎日行うのが理想です!」と答えています。

週2~3回が理想と聞いたことがある方もいると思います。それは、「超回復」という筋トレで傷んだ筋肉を回復させるために2~3日空ける必要があるという考えからきているからでしょう。
もちろんそれは間違いではありません。
重いウェイトでガンガン筋トレをする男性とかであればですが。。。

女性の筋トレで大切なのは、毎日少しずつトレーニングを行うことです。
毎日少しずつ筋肉を動かすことで代謝も上がりダイエットにも効果的です。
もちろん同じ筋肉を毎日トレーニングするのはおすすめしません。
そこで今回ご紹介したトレーニングの中から2~3種目を選び、日替わりで行なっていくのがおすすめです!

女性におすすめの回数は15~20回

次にトレーニングを行なうときの、回数とセット数について解説していきます。
女性が筋トレを行なう場合、1セット15~20回がおすすめです。
とくに初心者の方は負荷の高いもので低回数行うより、正しいフォームで無理なく行える負荷で高回数(15~20回)行なっていきましょう。

高回数で行うメリット

・使っている筋肉をしっかり意識しながら行える
・ゴリゴリとした筋肉がつくリスクを軽減
・成長ホルモンの分泌アップで美容効果に期待

朝の筋トレで1日にリズムを作る

筋トレを行う時間は、個人的には朝や午前中がおすすめです。
朝にトレーニングして代謝を上げることで、一日中代謝が高い状態で過ごせるのでダイエットには好都合です。
夜だとせっかく代謝が上がったのに寝てしまうので少しもったいないですよね。
また、朝のトレーニングで脳も体も活性化され1日のスタートダッシュが切れるので生活にリズムも生まれるのでとてもおすすめです。

水2リットル&タンパク質は体重×1.5g目標

効率よく筋肉をつけて、ダイエットを行なっていく上で栄養面もとても重要です。
人間の体(筋肉)を作っている栄養源の水とタンパク質は特に意識して摂取していきたいですね。
水は1日で2リットルくらい飲めるといいですね!
水を飲むことで体内循環が良くなりダイエット効果も期待できます。
タンパク質に関しては、1日体重×1.5g(約60~100g程度)頑張って摂取してください。
ささみ100g中に約25gタンパク質が含まれているので、1日にささみ400g食べるイメージです。

筋トレを行う上での注意点

・体調の悪い時や飲酒後は行わないようにしましょう
・トレーニング中は呼吸をとめないように意識しましょう
・水分補給をしっかり行いましょう
・体に違和感や痛みを感じた時は無理に行わないようにしましょう

さて、ここまでは効果的にトレーニングを行なっていく上でのポイントと注意点をお伝えしました。
ご紹介した動画と、上記のポイントを押さえながら実際にトレーニングしてみてくださいね!

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天気や気分に合わせて公園と自宅のトレーニングを使い分けるのもいいですね!

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まとめ

今回は、公園で簡単にできる女性におすすめの筋トレをご紹介しました。
この記事を参考に公園で運動不足とストレスを解消しましょう。

  • この記事を書いた人

佐藤 誠

パーソナルトレーナー歴10年。大手フィットネスクラブや大手ダイエット専門ジムでマネジメントも経験。最近では女性向けパーソナルジムのプロデュースなども手がける。その経験をもとに、当サイトでは女性のパーソナルジム選びのお手伝いをしていきます!

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